07.08.2022

Поширені проблеми із здоров’ям серед програмістів. Як уникнути?

Сергій Немчинський
9 хвилин читання

Програміст – це професія. А у кожній професії є свої професійні захворювання. Хороша новина: патології, які виникають в організмі після багаторічного сидіння за комп’ютером, не такі небезпечні. У металургів, професійних спортсменів і навіть перукарів професійні ризики по здоров’ю значно вищі. Але погана новина в тому, що будь-які набуті хвороби здатні неабияк зіпсувати життя. Тому поговоримо про профілактику професійних захворювань програмістів.

Проблеми з зором

Монітори перших поколінь — теплі та лампові — справді були тортурою для очей. Сучасні дисплеї самі по собі практично нешкідливі: їх технічні характеристики забезпечують мінімальне навантаження на очі. Так що зір псується не так через монітори, як через напружений перегляд екрану — годину за годиною, день за днем. Хоча генетична схильність теж має значення, у тих, хто працює з комп’ютером є ризик надіти окуляри раніше за однолітків.

Профілактика хвороб очей:

  • Перериви в роботі. П’ять хвилин щогодини. Тільки не займайтесь шахрайством: не використовуйте перерву, щоб поговорити в месенджері або написати коментар у соцмережах. Відійдіть від комп’ютера. П’ять хвилин, не дивлячись у монітор, щогодини – як вам такий челендж?
  • Гімнастика для очей. Кілька разів на день виконуйте спеціальні вправи. Інструкція не повинна бути на екрані – знайдіть її в інтернеті та роздрукуйте, а краще запам’ятайте напам’ять. Популярний цілитель Норбеков стверджує, що з допомогою гімнастики можна відновити зір до ідеального. Навряд чи це правда, але комплекс вправ він пропонує непоганий, погугліть. Або знайдіть інший: головне робити зарядку для очей регулярно.
  • Рідкі сльози. Коли в процесі напруженої роботи ви забуваєте моргати, очі пересихають, червоніють і сльозяться. На слизовій оболонці з’являються мікротріщинки, і якщо в них потрапить інфекція — привіт, червоноокий програміст з анекдотів. Тож заведіть собі препарат із категорії «рідкі сльози», краще у вигляді гелю — він довше діє. І застосовуйте щоразу, коли відчуєте різь в очах.

Проблеми з хребтом

Давайте чесно: мало хто під час роботи сидить у правильній, ідеальній для хребта позі. Ми сутулимося, відхиляємось убік, нахиляємо голову… А сила тяжіння безжально тисне на організм, і у хребті починаються дегенеративні процеси. Спочатку ми їх не помічаємо, поки одного прекрасного дня, нахилившись, не відчуваємо зрадливий хрускіт у спині.

Профілактика захворювань хребта – це:

  • Зміцнення м’язового корсета – те, що спортсмени називають core. Два-три помірні тренування на тиждень, щоб підкачати м’язи, які утримують тіло у вертикальному положенні. Та й для мозку тренування корисні, тому отримаєте подвійну користь.
  • Правильне крісло та ергономічний стіл. Про вибір правильного крісла краще почитати на сайтах виробників меблів. Зараз повно моделей на будь-який гаманець. Останній тренд в офісній ергономіці – столи з регульованою висотою. Можна виставити потрібну висоту для роботи сидячи, або навіть попрацювати стоячи. Це корисно для хребта.
  • Перерви. Пам’ятаєте, ми радили щогодини робити п’ятихвилинну перерву, щоб дати очам відпочити? Ви розвантажите і хребет, якщо під час перерви рухатиметеся. Пройдіться коридором, опенспейсом або кімнатою. А якщо є можливість та бажання зайнятися фізкультурою – буде просто чудово!

Проблеми зі сном

Коли постійно дивишся в монітор, перестаєш помічати день на вулиці або ніч. Спочатку попрацювати, потім приділити час власному проекту, потім заглянути до соцмереж — і вже дві години ночі, а вранці на роботу. Нестача сну погано впливає на когнітивні здібності та продуктивність роботи, а в перспективі веде до перевтоми.

Профілактика порушень сну

  • Режим дня. Звучить жахливо, ми знаємо. Але якщо ви не звикнете лягати в один і той же час, рано чи пізно ви зіткнетеся з порушеннями сну. До речі, в цьому відношенні робота в офісі краща за віддалену: коли з ранку треба вставати на роботу, засиджуватися за північ складніше.
  • Час без моніторів. Мінімум за годину до сну вимикайте всі дисплеї в будинку: комп’ютер, ноутбук, телефон, телевізор… Якщо ви дасте своєму мозку час «вивантажити» завдання дня, то міцніше спатимете і краще відпочинете.
  • Прогулянка перед сном. Пройтися перед сном парком — відмінна ідея, особливо якщо парк досить освітлений і безпечний.

Тунельний синдром

Ще десять років тому це було великою проблемою для людей, які працюють із комп’ютерами. Синдром різкого болю в кистьовій частині руки назвали тунельним через характерну форму долоні, що лежить на мишці. Постійні операції з мишкою призводили до зміщення дрібних кісток зап’ястя, спазму м’язів та затиску нервів. Кожен другий клієнт ревматолога працював за комп’ютером.

На щастя, зараз кількість випадків тунельного синдрому знижується, зокрема серед програмістів. Причин кілька. Тут і ергономічні мишки нового покоління, комп’ютери без мишок, і перехід на мобільні пристрої. А ще те, що програмісти все-таки пишуть код, а для цього потрібні обидві руки, і навантаження розподіляється рівномірніше, ніж у тих же дизайнерів і геймерів.

Профілактика тунельного синдрому (про всяк випадок):

  • Якщо у вас з’явилися ознаки тунельного синдрому, йдіть до лікаря. Завітати до лікарів за будь-яких проблем зі здоров’ям — взагалі хороша ідея. Але у разі тунельного синдрому це просто необхідно: якщо захворювання прогресуватиме, ви не зможете працювати.
  • Для захисту від розвитку синдрому створіть собі ергономічне робоче місце. Про крісло і стіл ми вже говорили. Можна додати до них мишу чи джойстик від надійних виробників, спеціальну вигнуту клавіатуру, гелевий килимок із подушечкою для зап’ястя, та спеціальний підлокітник, завдяки якому робоча рука не залишається на вазі.

Гіподинамія

Недолік руху – небезпечний стан, що веде до розвитку патологій. Чи знаєте ви, наприклад, що при ходьбі м’язи ніг допомагають качати кров до серця? При нестачі навантаження тонус вен погіршується, може розвинутись варикоз. Також від нестачі руху слабшають м’язи, погіршується метаболізм, забезпечення мозку киснем та поживними речовинами. І, звичайно, відсутність фізичного навантаження призводить до ожиріння, підвищує ризик захворювань серця та інсультів. Словом, маса проблем зі здоров’ям виникає не від навантаження, а від його відсутності.

Профілактика гіподинамії:

  • З нестачею руху треба боротися рухом. Ходити по 7-10 тисяч кроків на день, навіть якщо машиною добиратися зручніше. Робити п’ятихвилинні перерви протягом робочого дня і активно рухатися (так, так, ми про це вже писали).
  • Гейміфікувати прогулянки. Проблемою гіподинамії серед співробітників і подальших зростаючих страхових виплат великі корпорації перейнялися вже давно. Серед іншого вони вклали кошти в створення мобільних ігор з доповненою реальністю, де гравець повинен переміщатися між ігровими об’єктами пішки або на велосипеді. Крім того, існують ігри-квести, які відправляють гравця у певне місце. Словом, варто спробувати.
  • Додайте користі. Якщо ви не любитель ігор, а просто гуляти вам нудно, скачайте на смартфон лекцію, запис вебінару або аудіокнигу на цікаву для вас тему. Особливо це підходить тим, кому ніколи читати художню літературу або займатися іноземною мовою.

Будьте здорові!