07.08.2022

Распространенные проблемы со здоровьем среди программистов. Как избежать?

Сергей Немчинский
9 минут чтения

Программист — это профессия. А в каждой профессии есть свои профессиональные заболевания. Хорошая новость: патологии, которые возникают в организме после многолетнего сидения за компьютером, не так опасны. У металлургов, профессиональных спортсменов и даже парикмахеров профессиональные риски по здоровью куда выше. Но плохая новость в том, что любые приобретенные болезни способны изрядно испортить жизнь. Поэтому поговорим о профилактике профессиональных заболеваний программистов.

Проблемы со зрением

Мониторы первых поколений — теплые и ламповые — действительно были пыткой для глаз. Современные дисплеи сами по себе практически безвредны: их технические характеристики обеспечивают минимальную нагрузку на глаза. Так что зрение портится не столько из-за мониторов, сколько из-за напряженного смотрения на экран — час за часом, день за днем. Хотя генетическая предрасположенность тоже имеет значение, у компьютерщиков есть риск надеть очки раньше сверстников.

Профилактика болезней глаз:

  • -Перерывы в работе. Пять минут каждый час. Только не жульничайте: не используйте перерыв, чтобы поболтать в мессенджере или написать комментарий в соцсетях. Встаньте из-за компьютера. Пять минут, не глядя в монитор, каждый час — как вам такой челлендж?
  • Гимнастика для глаз. Несколько раз в день делайте специальные упражнения. Инструкция не должна быть на экране — найдите ее в интернете и распечатайте, а лучше запомните наизусть. Популярный целитель Норбеков утверждает, что с помощью гимнастики можно восстановить зрение до идеального. Вряд ли это правда, но комплекс упражнений он предлагает неплохой, погуглите. Или найдите другой: главное — делать зарядку для глаз регулярно.
  • Жидкие слезы. Когда в процессе напряженной работы вы забываете моргать, глаза пересыхают, краснеют и слезятся. На слизистой появляются микротрещинки, и если в них попадет инфекция — привет, красноглазый программист из анекдотов. Так что заведите себе препарат из категории «жидкие слезы», лучше в виде геля — он дольше действует. И применяйте каждый раз, когда почувствуете резь в глазах.

Проблемы с позвоночником

Давайте честно: мало кто во время работы сидит в правильной, идеальной для позвоночника позе. Мы сутулимся, отклоняемся вбок, наклоняем голову… А сила тяжести безжалостно давит на организм, и в позвоночнике начинаются дегенеративные процессы. Сначала мы их не замечаем, пока в один прекрасный день, наклонившись, не чувствуем предательский хруст в спине.

Профилактика заболеваний позвоночника — это:

  • Укрепление мышечного корсета — то, что спортсмены называют core. Две-три умеренных тренировки в неделю, чтобы подкачать мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Да и для мозга тренировки полезны, так что получите двойную пользу.
  • Правильное кресло и эргономичный стол. О выборе правильного кресла лучше почитать на сайтах производителей мебели. Сейчас полно моделей на любой кошелек. Последний тренд в офисной эргономике — столы с регулируемой высотой. Можно выставить подходящую высоту для работы сидя, или даже поработать стоя. Это полезно для позвоночника.
  • Перерывы. Помните, мы советовали каждый час делать пятиминутный перерыв, чтоб дать глазам отдохнуть? Вы разгрузите и позвоночник, если во время перерыва будете двигаться. Пройдитесь по коридору, опенспейсу или комнате. А если есть возможность и желание заняться физкультурой — будет просто отлично!

Проблемы со сном

Когда постоянно смотришь в монитор, перестаешь замечать, день на улице или ночь. Сначала поработать, потом уделить время собственному проекту, затем заглянуть в соцсети — и уже два часа ночи, а утром на работу. Недостаток сна плохо влияет на когнитивные способности и продуктивность работы, а в перспективе ведет к переутомлению.

Профилактика нарушений сна

  • Режим дня. Звучит ужасно, мы знаем. Но если вы не привыкнете ложиться в одно и то же время, рано или поздно вы столкнетесь с нарушениями сна. Кстати, в этом отношении работа в офисе лучше удаленки: когда с утра надо вставать на работу, засиживаться за полночь сложнее.
  • Время без мониторов. Минимум за час перед сном выключайте все дисплеи в доме: компьютер, ноутбук, телефон, телевизор… Если вы дадите своему мозгу время «выгрузить» задачи дня, то будете крепче спать и лучше отдохнете.
  • Прогулки перед сном. Пройтись перед сном по парку — отличная идея, особенно если парк достаточно освещен и безопасен.

Туннельный синдром

Еще десять лет назад это был бич для людей, работающих с компьютерами. Синдром резкой боли в кистевой части руки назвали туннельным из-за характерной формы ладони, которая лежит на мышке. Постоянные операции с мышкой приводили к смещению мелких костей запястья, спазму мышц и зажиму нервов. Каждый второй клиент ревматолога работал за компьютером.

К счастью, сейчас количество случаев туннельного синдрома снижается, в том числе среди программистов. Причин несколько. Тут и эргономичные мышки нового поколения, и компьютеры без мышек, и переход на мобильные устройства. А еще то, что программисты все-таки пишут код, а для этого нужны обе руки, и нагрузка распределяется более равномерно, чем у тех же дизайнеров и геймеров.

Профилактика туннельного синдрома (на всякий случай):

  • Если у вас появились признаки туннельного синдрома, идите к врачу. Посетить врачах при любых проблемах со здоровьем — вообще хорошая идея. Но в случае туннельного синдрома это просто необходимо: если заболевание будет прогрессировать, вы не сможете работать.
  • Для защиты от развития синдрома создайте себе эргономичное рабочее место.  О кресле и столе мы уже говорили. Можно добавить к ним мышь или джойстик от надежных производителей, специальную изогнутую клавиатуру, гелевый коврик с подушечкой для запястья, и специальный подлокотник, благодаря которому рабочая рука не остается на весу.

Гиподинамия

Недостаток движения — опасное состояние, которое ведет к развитию патологий. Знаете ли вы, например, что при ходьбе мышцы ног помогают качать кровь к сердцу? При недостатке нагрузки тонус вен ухудшается, может развиться варикоз. Также от недостатка движения слабеют мышцы, ухудшается метаболизм, снабжение мозга кислородом и питательными веществами. И конечно, отсутствие физической нагрузки приводит к ожирению, повышает риск заболеваний сердца и инсультов. Словом, масса проблем со здоровьем появляется не от нагрузки, а от ее отсутствия.  

Профилактика гиподинамии:

  • С недостатком движения нужно бороться движением.  Ходить по 7–10 тысяч шагов в день, даже если машиной добираться удобнее. Делать пятиминутные перерывы в течение рабочего дня и активно двигаться (да, да, мы об этом уже писали).
  • Геймифицировать прогулки. Проблемой гиподинамии среди сотрудников, и последующих растущих страховых выплат, крупные корпорации озаботились уже давно. В числе прочего, они проспонсировали создание мобильных игр с дополненной реальностью, где игрок должен перемещаться между игровыми объектами пешком или на велосипеде. Кроме того, существуют игры-квесты, которые отправляют игрока в определенное место. Словом, стоит попробовать.
  • Добавьте пользы. Если вы не любитель игр, а просто гулять вам скучно, скачайте на смартфон лекцию, запись вебинара или аудиокнигу на интересную вам тему. Особенно это подходит тем, кому некогда читать художественную литературу или заниматься иностранным языком. 

Будьте здоровы!