08.08.2022

Емоційне вигорання у ІТ: як собі допомогти

Сергій Немчинський
10 хвилин читання

Емоційне вигоряння – крайній ступінь втоми та емоційного виснаження. Вигораючий співробітник – як бомба, що тікає. Він будь-якої миті може випасти з робочого процесу, що негативно позначається на бізнесі. Та й самій людині в такому стані не солодко.

Близько 57% фахівців стикається з професійним вигорянням – саме таку статистику показало опитування, проведене серед більш ніж 11 000 співробітників провідних компаній Силіконової долини.

Проблема стала настільки великою та серйозною, що синдром емоційного вигоряння був включений Всесвітньою Організацією Охорони Здоров’я (ВООЗ) в останню версію Міжнародної класифікації хвороб (МКХ-11).

Симптоми емоційного вигорання

  • Відчуття втоми, яке не минає навіть після відпочинку;
  • Почуття повної спустошеності;
  • Відчуття нудьги від усього, що відбувається;
  • Апатія, байдужість до того, що раніше приносило радість;
  • Відчуття безпорадності та самотності у цьому світі;
  • Важко зосередитися, проблеми з пам’яттю;
  • Збільшення числа помилок у роботі;
  • Часта прокрастинація;
  • Зменшення соціальної активності; 
  • Усунення від колег та друзів;
  • Прояв синдрому картоплі (постійно хочеться лежати і щоб вас ніхто не чіпав);
  • Проблеми зі сном (безсоння, часто прокидаєтеся, вранці не можете прокинутися);
  • Зміна апетиту (постійно хочеться їсти чи не хочеться зовсім);
  • Зниження лібідо до повного небажання сексу.

Деякі з цих симптомів притаманні також депресії, тож будьте уважні до свого емоційного стану, адже війна – важке випробовування для найстійкішої психіки.

Вигорання чи просто втома?

Втома минає, як тільки ви дали собі відпочити. Комусь достатньо вихідних, комусь 2-3 тижні відпустки. Але якщо і після цього ви відчуваєте емоційне спустошення, пригніченість та небажання повертатися до роботи – варто серйозніше проаналізувати свій стан.

Як відбувається вигорання та скільки триває

Вигорання – це процес не одного дня, він може розвиватися місяцями. Та й «горить» кожен по-своєму. ВООЗ визначає цей синдром як результат тривалого стресу.

Говорячи простими словами, роблячи щось, ви витрачаєте свої енергетичні ресурси (назвемо це мотивацією), у результаті ви хочете отримати таку саму енергетичну (мотиваційну) віддачу. Якщо віддача більше, ніж ви вклали своєї енергії, то ви наповнюєтеся, у вас більше сил і ще більше мотивації щось робити. Якщо віддача менша або її взагалі немає, то ви поступово спустошуєтесь, починаєте працювати на «резервній» енергії та силі волі, але в якийсь момент ці резерви також спустошуються. Вам все стає нецікаво, більше нічого не тішить. Це і є вигорання.

Причини вигорання та що робити

Постійне перевантаження

  • Роботи стає дедалі більше.
  • Постійні або часті овертайми.
  • Ненормований робочий графік.
  • Жорсткі дедлайни, постійна терміновість.
  • Перфекціонізм, марнування часу та енергії на досягнення ідеального результату.

Робота в авральному режимі створює сильну емоційну напругу. У таких умовах здасть навіть співробітник із залізними нервами. Як результат: нервові зриви та вигорання.

Що робити: Навчіться правильно оцінювати час виконання завдання. Якщо естімейти приходять зверху, давайте власну оцінку часу та доносите реальні терміни до керівництва. Чітко визначте робочий час, постарайтеся виключити з практики овертайми або хоча б зведіть їх до мінімуму. Намагайтеся робити роботу досить хорошої якості, але досить прагнути ідеальності. Розберіться з власним тайм-менеджментом (особливо актуально для фрілансерів). Якщо ви за природою трудоголік – до списку завдань на день обов’язково вписуйте час на відпочинок та спорт.

Не налагоджені робочі процеси

  • Неясна постановка завдань та зони вашої відповідальності.
  • Технічне завдання змінюється часто або воно взагалі не сформовано.
  • Пріоритети завдань, що постійно змінюються.
  • Крім вашої роботи вас залучають до сторонніх завдань (наприклад, ви розробник, але вас регулярно просять взяти участь у розробці ТЗ).

Що робити: Обговоріть із вашим безпосереднім керівником коло ваших завдань. Якщо в компанії ще не впроваджені системи планування з плавною зміною пріоритетів та чіткою постановкою завдань, запропонуйте це зробити (наприклад, SCRUM, Kanban).

Рутіна

  • Всі завдання схожі одне на інше.
  • Занадто прості завдання для вашого рівня.
  • Завдання, що передбачають тривалу монотонну роботу.

У будь-якій роботі є місце рутині, але якщо крім монотонних однотипних завдань більше нічого немає, то втрачається будь-який інтерес.

Що робити: Подумайте, чи можна внести різноманітність у наявні завдання чи рівномірно чергувати їх із цікавими. Спробуйте автоматизувати однакові завдання. Делегуйте рутинні справи фахівцям із меншим досвідом. Поясніть безпосередньому керівнику, що вам не цікаво виконувати такі завдання.

Порушення особистих кордонів

  • Вас відволікають робочими питаннями після роботи, на вихідних та у відпустці.
  • Вам нав’язують почуття відповідальності та провини при відмові виконувати робочі питання у неробочий час.
  • З вами розмовляють з позиції сили (кричать, ображають, лякають та ін.).

Що робити: Вимкніть повідомлення в робочих чатах і не відповідайте на повідомлення про роботу в неробочий час. Поговоріть із керівником про дотримання ваших кордонів. Якщо ситуація з порушенням особистих кордонів спостерігається лише у вашому проекті, попросіть перевести в інший проект. Якщо ситуація не зміниться, шукайте нову роботу.

Соціальне напруження

  • Психологічно складний колектив чи поодинокі персони.
  • Занадто висока інтенсивність спілкування з колегами (особливо якщо ви інтроверт).
  • Нестача живого спілкування (особливо якщо ви екстраверт).
  • Натягнуті стосунки із начальством.

Що робити: Поговоріть про проблему з безпосереднім керівником або HR. Попросіть перевести вас на інший проект. Якщо ситуація не змінюється – шукайте іншу роботу, оскільки токсичний колектив дуже впливає на емоційний стан. При надлишку спілкування – повністю або частину часу працюйте віддалено, просіть не турбувати вас у певний час. Нестачу спілкування можна компенсувати відвідуванням конференцій, онлайн зустрічами та розширенням кола контактів за межами роботи.

Компанія вас недооцінює

  • Недостатнє психологічне та/або матеріальне заохочення праці.
  • Відчуття, що ваші знання та навички не затребувані.
  • Вам ставлять завдання, але не цікавляться результатом виконання.
  • Немає відчуття причетності до цілей компанії, не відчуваєте себе ланкою команди.

Що робити: Обговоріть це питання з вашим безпосереднім керівником. Розповідайте в команді про досягнення на благо проекту (наприклад, ви закінчили важливу фічу, яка принесла бізнесу профіт тощо), можна написати про це у спільний чат компанії/чат проекту. Якщо вам це близько, напишіть статті на технічні ресурси. Виступайте на конференціях. Все це також може підвищити вашу цінність в очах керівництва.

Відчуття марності вашої роботи

  • Вам здається, що ви не робите нічого корисного.
  • Немає відчуття, що ви якось впливаєте на результат у проекті.
  • Відчуття власної марності та непотрібності у проекті.

Що робити: Займіться навчанням, станьте ментором. Заведіть блог на тему своєї спеціальності, де будете ділитися корисною інформацією. Все це дозволить відчувати себе потрібним та корисним. Поговоріть з вашим безпосереднім керівником про вашу роль у проекті, наскільки вона є значущою і що ви можете зробити для компанії.

Це не все, але найчастіші причини вигорання. Олії у вогонь підливають загальна нестабільність у світі, очікування світової фінансової кризи, війна та ін. За останні два роки кількість людей, які зіткнулися з вигоранням, значно побільшало…

Як впоратися з вигоранням

  1. Перше і основне, що потрібно зробити – зрозуміти, що вигорання – проблема. Це не просто втома, не нудьга, не «такий період». Вигорання – це синдром і з ним потрібно серйозно та комплексно працювати.
  2. Зупинити виникнення вигорання (виключити фактори, що його спричиняють).
  3. Усунути стан на початковій стадії (поки всередині ще є бажання щось змінювати).

Оцініть свій стан, як багато у вас усередині енергії? Як ви почуваєтеся? Якщо ви знайшли у собі симптоми, але при цьому усередині у вас ще є сили та бажання щось міняти – чудово. Вище ми описали основні причини вигорання і дали деякі варіанти рішень, як це можна впоратися – це профілактика.

Також організуйте собі повноцінний якісний відпочинок, додайте у своє життя спорт та заняття, що вас надихають. Це допоможе нормалізувати Life and work баланс. Дуже добре, якщо у вас буде свій психотерапевт, якого можна принести такі проблеми.

Якщо ви розумієте, що вже вигоріли, подумайте, як можна з цим впоратися.

Якщо ви вже вигоріли

  • Зверніться до психотерапевта

Ви можете ділитися своїми проблемами та переживаннями з дружиною/чоловіком/родичами/друзями, але часто в цьому немає сенсу. По-перше, вони не володіють техніками, за допомогою яких можна вивести людину з такого стану. По-друге, вони не об’єктивні і можуть почати шкодувати, співчувати, а то й знецінювати ваші почуття. По-третє, вони почнуть давати непрохані поради.

Ви можете відправитися до духовного наставника і комусь це дійсно допомагає. Але він також не володіє тими знаннями у психології та фізіології, які є у терапевта.

Тому обов’язково шукаємо терапевта, який працює із професійним вигорянням. Таким чином ви справлятиметеся з цим станом під контролем та з підтримкою. При тому, що терапія – це повністю безпечна територія, там ви можете висловлювати будь-які емоції. У деяких випадках також може допомогти коуч з професійного розвитку.

  • Візьміть перерву у роботі

Не відпустка, а саме перерва, без певної дати повернення. Можливо, вам знадобиться місяць-два, а може й рік. На вас не повинно тиснути розуміння, що до зазначеного часу ви маєте повернутися. Можливо, ви усвідомите, що взагалі більше не хочете повертатися до цієї компанії чи навіть професії.

Як проводити цю перерву – залежить від вашого стану. Можливо, якийсь час вам хотітиметься лише лежати в ліжку та дивитися фільми. Це нормально.

  • Медитація чи духовні практики

Якщо ви цього ніколи не робили раніше – вийде не з першого разу. Такі практики в майбутньому дозволять набагато простіше переносити стресові ситуації, а зараз посприяють швидшому поповненню сил.

  • Нові емоції

Поступово до вас почне повертатися енергія, і тоді поступово наповнюйте життя новими емоціями. Спробуйте нові активності. Спробуйте хобі, яких давно не доходили руки.

Тільки будь ласка, будьте екологічні до себе. Робіть все за власним бажанням, а не тому, що потрібно і пора.

  • Спорт

Займатися спортом важливо, оскільки фізичний стан безпосередньо впливатиме на емоційний. Організуйте комфортні фізичні навантаження 2-3 рази на тиждень, а краще хоча б півгодини на день. Це може бути будь-що: пробіжки або прогулянки швидким кроком, поїздки на велосипеді або самокаті, тренажерний зал, басейн, йога, танці та ін.

  • Нормалізація режиму дня та харчування

Крок за кроком ви наповнюватиметеся енергією, вигорання відступить. Але щоб знову не провалитися в нього, нормалізуйте режим дня, проводіть хоча б годину на день на свіжому повітрі, навчитеся лягати і вставати одночасно. І налагодьте, зрештою, своє харчування.

  • Пропишіть свої пріоритети, бажання та цілі

Це дозволить зрозуміти, чого ви хочете від життя, в якому напрямку будете рухатися і чого хочете досягти в результаті. Можливо, за час вашого відпочинку ви зрозумієте, що хочете змінити спеціальність або піти в інший напрямок (менеджмент, технічна сторона, навчання тощо).

Наскільки швидко можна позбутися вигорання?

Все залежить від того, наскільки сильно воно вас зачепило. Якщо вигорання тривало довго і спустошило вас, може знадобитися рік-два. Якщо ж ви бачите симптоми, але енергія на зміни є, то може бути достатньо місяця-двох і декількох консультацій з психологом.

Післямова

Будь ласка, будьте екологічнішими до себе. Не дозволяйте собі працювати до знемоги. Знайдіть баланс, адже робота – це лише один із аспектів життя. І не відмовляйтеся від допомоги, якщо проблема вже є.