Эмоциональное выгорание в ИТ: как себе помочь

Простыми словами эмоциональное выгорание – это крайняя степень усталости и эмоционального истощения. 

Выгорающий сотрудник – как тикающая бомба. Он в любой момент может выпасть из рабочего процесса, что отрицательно сказывается на бизнесе. Да и самому человеку в таком состоянии не сладко.

Около 57% специалистов сталкивается с профессиональным выгоранием – именно такую статистику показал опрос, проведенный среди более чем 11000 сотрудников ведущих компаний Силиконовой долины.

Проблема стала настолько обширной и серьезной, что синдром эмоционального выгорания был включен Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) в последнюю версию Международной классификации болезней (МКБ-11).

Симптомы эмоционального выгорания

Чтобы вовремя распознать эмоциональное и профессиональное истощение, проверьте, нет ли у вас похожих симптомов:

• Ощущение усталости, которое не проходит даже после отдыха;
• Чувство полной опустошенности; 
• Ощущение скуки от всего происходящего; 
• Апатия, безразличие к тому, что раньше приносило радость; 
• Ощущение беспомощности и одиночества в этом мире;
• Трудно сосредоточиться, проблемы с памятью;
• Увеличение числа ошибок в работе; 
• Частая прокрастинация;
• Уменьшение социальной активности; отстранение от коллег и друзей; 
• Проявление синдрома картошки (постоянно хочется лежать и чтобы вас никто не трогал);
• Проблемы со сном (бессонница, часто просыпаетесь, утром не можете проснуться); 
• Изменение аппетита (постоянно хочется есть или не хочется вовсе); 
• Снижение либидо вплоть до полного нежелания секса.

Некоторые из этих симптомов свойственны также депрессии, так что будьте внимательны к своему эмоциональному состоянию, ведь война – тяжелое испытание даже для самой стойкой психики.

Выгорание или просто усталость?

Усталость проходит, как только вы дали себе отдохнуть. Кому-то достаточно выходных, кому-то 2-3 недель отпуска. Но если и после этого вы ощущаете эмоциональное опустошение, подавленность и нежелание возвращаться к работе – стоит более серьезно проанализировать свое состояние.

Как происходит выгорание и сколько длится

Выгорание – это процесс не одного дня, оно может развиваться месяцами. Да и «горит» каждый по-своему.

ВОЗ описывает данный синдром как результат длительного стресса.

Говоря простыми словами, делая что-то, вы тратите свои энергетические ресурсы (назовем это мотивацией), в результате вы хотите получить такую же энергетическую (мотивационную) отдачу. Если отдача больше, чем вы вложили своей энергии, то вы наполняетесь, у вас больше сил и еще больше мотивации что-то делать. Если отдача меньше или ее вообще нет, то вы постепенно опустошаетесь, начинаете работать на «резервной» энергии и силе воли, но в какой-то момент эти резервы также опустошаются. Вам все становится неинтересно, больше ничего не радует. Это и есть выгорание. 

Причины выгорания и что делать

Выгоранию программиста способствуют разные причины. Рассмотрим основные из них, и разберемся что делать, чтобы не допустить развития этого заболевания.

Постоянный перегруз

• Работы становится все больше и больше.
• Постоянные или частые овертаймы.
• Ненормированный рабочий график.
• Жесткие дедлайны, постоянная срочность.
• Перфекционизм, трата времени и энергии на достижение идеального результата.

Работа в авральном режиме создает сильное эмоциональное напряжение. В таких условиях сдаст даже сотрудник с железными нервами. Как результат: нервные срывы и выгорание.

Что делать

Научитесь правильно оценивать время на выполнение задачи. Если эстимейты приходят сверху, давайте собственную оценку времени и доносите реальные сроки до руководства. Четко определите рабочее время, постарайтесь исключить из практики овертаймы или, хотя бы, сведите их до минимума. Старайтесь делать работу достаточно хорошего качества, но не стремитесь к идеальности. Разберитесь с собственным тайм менеджментом (особенно актуально для фрилансеров). Если вы по природе трудоголик – в список задач на день обязательно вписывайте время на отдых и спорт.

Неналаженные рабочие процессы

• Неясная постановка задач и зоны вашей ответственности.
• Техническое задание меняется очень часто или оно вообще не сформировано.
• Постоянно меняющиеся приоритеты задач.
• Помимо вашей работы вас привлекают к сторонним задачам (например, вы разработчик, но вас регулярно просят принять участие в разработке ТЗ).

Что делать

Обсудите с вашим непосредственным руководителем круг ваших задач. Если в компании еще не внедрены системы планирования с плавной сменой приоритетов и четкой постановкой задач, предложите это сделать (например, SCRUM, Kanban).

Рутина

• Все задачи похожи одна на другую.
• Слишком простые задачи для вашего уровня.
• Задачи, подразумевающие длительную монотонную работу.
• В любой работе есть место рутине, но если помимо монотонных однотипных задач больше ничего нет, то теряется всякий интерес.

Что делать

Подумайте, можно ли внести разнообразие в имеющиеся задачи или равномерно чередовать их с интересными. Попробуйте автоматизировать однообразные задачи. Делегируйте рутинные дела специалистам с меньшим опытом. Объясните непосредственному руководителю, что вам не интересно выполнять такие задачи.

Нарушение личных границ

• Вас отвлекают рабочими вопросами после работы, на выходных и в отпуске.
• Вам навязывают чувство ответственности и вины при отказе выполнять рабочие вопросы в нерабочее время.
• С вами говорят с позиции силы (кричат, оскорбляют, пугают и пр.).

Что делать

Отключите уведомления в рабочих чатах и не отвечайте на сообщения по работе в нерабочее время. Поговорите с руководством по поводу соблюдения ваших границ. Если ситуация с нарушением личных границ наблюдается только в вашем проекте – попросите перевести в другой проект. Если ситуация не изменится – ищите новую работу. 

Социальная напряженность

• Психологически трудный коллектив или единичные персоны.
• Слишком высокая интенсивность общения с коллегами (особенно, если вы интроверт).
• Недостаток живого общения (особенно, если вы экстраверт).
• Натянутые отношение с начальством.

Что делать

Поговорите о данной проблеме с непосредственным руководителем или HR. Попросите перевести на другой проект. Если ситуация не меняется – ищите другую работу, поскольку токсичный коллектив очень сильно влияет на эмоциональное состояние. При излишке общения – полностью или часть времени работайте удаленно, просите не беспокоить вас в определенное время. Недостаток общения можно компенсировать посещением конференций, онлайн встречами и расширением круга контактов за пределами работы.

Компания вас недооценивает

• Недостаточное психологическое и/или материальное поощрение труда.
• Ощущение, что ваши знания и навыки не востребованы.
• Вам ставят задачи, но не интересуются результатом их выполнения.
• Нет ощущение причастности к целям компании, не ощущаете себя звеном команды.

Что делать

Обсудите данный вопрос с вашим непосредственным руководителем. Рассказывайте в команде о достижениях на благо проекта (например, вы закончили важную фичу, которая принесла бизнесу профит и пр.), можно написать об этом в общий чат компании/чат проекта. Если вам это близко, пишите статьи на технические ресурсы. Выступайте на конференциях. Все это также может повысить вашу ценность в глазах руководства. 

Ощущение бесполезности вашей работы

• Вам кажется, что вы не делаете ничего полезного.
• Нет ощущения, что вы как-то влияете на результат в проекте.
• Ощущение собственной бесполезности и ненужности в проекте.

Что делать

Займитесь обучением, станьте ментором. Заведите блог по теме своей специальности, где будете делиться полезной информацией. Все это позволит ощущать себя нужным и полезным. Поговорите с вашим непосредственным руководителем о вашей роли в проекте, насколько она значима и что вы можете сделать для компании.

Это не все, но наиболее частные причины выгорания. Масла в огонь подливают общая нестабильность в мире, ожидание мирового финансового кризиса, война…. 

Как справиться с выгоранием

3 этапа, как победить выгорание:

• Первое и основное, что нужно сделать – понять, что выгорание – это проблема. Это не просто усталость, не хандра, не «такой период». Выгорание – это синдром и с ним нужно серьезно и комплексно работать.
• Остановить возникновение выгорания (исключить факторы, которые его вызывают).
• Устранить возникшее состояние на начальной стадии (пока внутри еще есть желание что-то менять).

Оцените свое состояние, как много у вас внутри энергии? Как вы чувствуете себя? Если вы нашли в себе симптомы, но при этом в внутри у вас еще есть силы и желание что-то менять – отлично. Выше мы описали основные причины выгорания и дали некоторые варианты решений, как можно с этим справиться – это профилактика.

Также организуйте себе полноценный качественный отдых. Как отдыхать программисту? Добавьте в свою жизнь спорт и занятия, которые вас вдохновляют. Все это поможет нормализовать Life and work баланс. Очень хорошо, если у вас будет свой психотерапевт, к которому можно принести такие проблемы.

Если вы уже выгорели

Если вы понимаете что уже выгорели, подумайте, как можно с этим справиться.

1. Обратитесь к психотерапевту

Вы можете делиться своими проблемами и переживаниями с женой/мужем/родственниками/друзьями, но часто в этом нет смысла. Во-первых, они не владеют техниками, можно вывести человека из такого состояния. Во-вторых, они не объективны и могут начать жалеть, сочувствовать, а то и обесценивать ваши чувства. В-третьих, они начнут давать непрошенные советы. 

Вы можете отправиться к духовному наставнику и кому-то это действительно помогает. Но он также не владеет теми знаниями в психологии и физиологии, которые есть у терапевта. 

Поэтому обязательно ищем терапевта, который работает с профессиональным выгоранием. Таким образом вы будете справляться с этим состоянием под контролем и с поддержкой. При том что терапия – это полностью безопасная территория, там вы можете выражать любые эмоции. В некоторых случаях также может помочь коуч по профессиональному развитию.

2. Возьмите перерыв в работе

Не отпуск, а именно перерыв, без определенной даты возвращения. Возможно, вам понадобится месяц-два, а может и год. На вас не должно давить понимание, что к такому-то времени вы должны вернуться. Возможно, вы осознаете, что вообще больше не хотите возвращаться в эту компанию или даже профессию.

Как проводить этот перерыв – зависит от вашего состояния. Возможно, какое-то время вам будет хотеться лишь лежать в кровати и смотреть фильмы. Это нормально.

3. Медитация и новые практики

Если вы никогда этого не делали ранее – получится не с первого раза. Такие практики в будущем позволят намного проще переносить стрессовые ситуации, а сейчас поспособствуют более быстрому восполнению сил.

4. Новые эмоции

Постепенно к вам начнет возвращаться энергия и тогда постепенно наполняйте жизнь новыми эмоциями. Пробуйте новые активности. Попробуйте хобби, до которых давно не доходили руки.

Только, пожалуйста, будьте экологичны к себе. Делайте все из желания, а не потому что нужно и пора.

5. Спорт

Заниматься спортом важно, так как физическое состояние будет напрямую влиять на эмоциональное. Организуйте комфортную физическую нагрузку 2-3 раза в неделю, а лучше хотя бы полчаса в день. Это может быть что угодно: пробежки или прогулки быстрым шагом, поездки на велосипеде или самокате, тренажерный зал, бассейн, йога, танцы и пр.

6. Нормализация режима дня и питания

Шаг за шагом вы будете наполняться энергией, выгорание отступит. Но чтобы снова не провалиться в него, нормализуйте режим дня, проводите хотя бы час в день на свежем воздухе, научитесь ложиться и вставать в одно и тоже время. И наладьте, в конце концов, свое питание.

7. Пропишите свои приоритеты, желания и цели

Это позволит понять, чего же вы хотите от жизни, в каком направлении будете двигаться и чего хотите достичь в итоге. Возможно, за время вашего отдыха вы поняли, что хотите сменить специальность или уйти в другое направление (менеджмент, техническая сторона, обучение и пр.).

Насколько быстро можно избавиться от выгорания?

Все зависит от того, насколько сильно оно вас затронуло. Если выгорание длилось долго и полностью опустошило вас, может понадобиться год-два. Если же вы видите симптомы, но энергия на изменения еще есть, то может быть достаточно месяца-двух и нескольких консультаций с психологом.

Вместо заключения

Пожалуйста, будьте экологичнее к себе. Не разрешайте себе работать до изнеможения. Найдите баланс, ведь работа – это только один из аспектов жизни. И не отказывайтесь от помощи, если проблема уже есть.

Расскажите в комментариях доводили ли вы себя до выгорания? Как справились с эмоциональным истощением? Как вы отдыхаете после работы?